よくある質問
全身の筋力アップをはかる上でもっとも大事なウェイトトレーニングを個人的なプログラムを組み、鍛えたい部分を集中的に鍛えて行きます。筋肉をつける。余分な脂肪を落とす。等、目的にそってプログラムし、筋肉の成長過程を実感出来ます。
筋肉トレーニング基礎知識
- 筋肉を大きくするためには回数を多くできるトレーニングではなく数回持ち上がるかどうかの重さでトレーニングする。
- 筋肉をつけるには「休息が絶対に必要」筋トレ後２～３日は筋トレをせずに身体を休める。
- 栄養を十分にとるトレーニングをやればやるほど筋肉がつくというものではないのです。
筋肉トレと体脂肪
筋トレは有酸素運動ではありません。
したがって、筋トレをしても脂肪が燃えるわけではないので、体脂肪率が落ちるわけではないのです。
腹筋がきれいに割れて見えるようになるのは体脂肪率が男性： １０％前後 女性： １５％前後といわれています。
トレーニング内容 筋肉トレーニング法
自分の思い通りの身体を手に入れるためには正しい知識と正しいトレーニング方法が必要となります。
それには筋肉自体を正しく理解することが先決です。
筋肉の種類
加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。
これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているということです。
そのため、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚し、すぐに活動を開始するよう指示を出します。
加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができるのです。
（KAATSU IMPACTより）
筋肉は主に速筋と遅筋の２種類に分かれます。
人間は誰でも大きく分けて2種類の筋肉を持っていて、その2種類の筋肉の割合によって運動能力のタイプに違いが出るということがわかっています。
パワー型＝速筋（白筋）型
- ■瞬発力、スピードはあるが持久力が低い為、すぐに疲れてしまうという特徴を持つ。
- ■血流が少ないので白っぽく見えます。
- ■速筋はトレーニングによって太くなりやすい性質。
- ■酸素を使い、脂肪を燃やして活動する。
- ■力を発揮できる時間は数秒から最大3分程度です。
- ■筋力トレーニングで直接鍛えられます。
- ■トレーニングをすると目に見えて太く強くなります。
パワー型＝速筋（白筋）型
- ■大きな力、瞬発力を出せないが持久力が高く、疲れにくいという特徴を持つ。
- ■血流が多いので赤く見えます。
- ■遅筋はトレーニングしえもあまり太くなりません。
- ■酸素がなくても、糖をもやして活動する。
- ■数十分から数時間まで非常に長い時間、力を発揮し続けられます。
- ■我々の日常生活の殆どはこの筋肉で行われていると言えます。
- ■ジョギングなどの持久力が必要なトレーニングで鍛えられます。
- ■鍛えてもそれほど太くはなりません。
2つのトレーニング方法
筋肉トレーニングの方法には主に2つの方法があります。
パワー型＝速筋（白筋）型
重い重さを使って少ない回数をこなすトレーニング
パワー型＝速筋（白筋）型
軽い重さを使ってたくさん回数をこなすトレーニング
筋肉を育てる3要素
筋力トレーニング・栄養・休息、この3つが筋肉を育てるのに最も重要なことです。１つでも正しくないと効果的に筋肉がつきません。
筋肉が育つ流れ
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筋トレ
１．トレーニングをする。
ここで、不可をかけて鍛えたところの筋肉の繊維が傷つきます。 - ▲
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栄養
２．栄養補給（特にタンパク質）
体に必要な栄養素を普段からしっかりととっておきます。栄養が傷ついた筋肉組織を修復するための材料となります。 - ▲
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休養
３．休息と睡眠
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４．筋力増強の完了
筋肉トレーニング３つの基本
- ウォームアップ
- トレーニング
- クールダウン
当、ジムではこの基本にそって、軽い有酸素運動を行い血液循環を促し、筋力トレーニングに入ります。
終了後、入念なストレッチをすることにより身体にたまった乳酸などの疲労物質を減らし筋肉の疲労回復を早める様に努めています。
チェックポイント
速筋や遅筋の本数の比率は生まれつき遺伝子によって決まっているので、残念ながらどんなに努力してもこの本数の割合を大きく変えることは出来ません。
しかし、本数の割合が変わらなかったとしても1本1本の太さや強さを鍛えることで、生まれつき速筋が少ない人でもある程度のパワーを身に付けたり、遅筋少ない人でもスタミナを強化することは十分に可能です。
筋力トレーニングを補佐するテクニック
テクニック １
動作は最後まで丁寧に。降ろす動作は4秒かけて挙げる動作は２秒で。
特に降ろす動作（筋肉が重みに耐えて伸びていく時）は丁寧に。
実はこれは何秒でも構わないのだが、これ以上短いと勢いで上げ下げするいい加減なトレーニングになりやすく、これ以上長いと集中が難しくなる。
テクニック ２
かせる最大範囲での動作が重要だとこれまで言われてきたが、何日も残る筋肉痛が生じるので、むしろ避けたほうが良い。動作範囲は、「やろうと思えば、もう少し伸ばせたんだがなぁ」というところで止めたほうが良い。
これまで、トレーニング後しばらくしてから筋肉痛が起こるのが良いと言われてきたが、何日も残るような筋肉痛を起こしているのはただの筋肉の引っ張りすぎだと思われ、あまり意味がないと考えられる。
テクニック ３
必ず大筋群（体幹）から小筋群（枝）へと順にトレーニング・・・というのはまるで定説のように言われますが、大きな筋肉から小さな筋肉へと順番にトレーニングを組み立てる必要はなく、大きく強くしたい部位の優先順にトレーニングを組み立てるのが良いと考えられる。例えば最大目的が腕を太くしたいことにあるのなら、胸のトレーニングより腕のトレーニングを先に行ったほうが良い。
なぜなら目的はターゲット部位に乳酸を溜め込むことであるのだから。
超回復について
超回復ってなに？
いつも重いものを持っているとだんだんその重さに慣れてきて、もっと重いものを持ち上げることが出来るようにな りますよね。同じように、いつも長い距離を走っている人は、更に長い距離を走れるようになります。
そんな風に人体が”状況に適応していく能力”を持っていることは、経験的に誰でも知っていると思います。だからこそツライ思いをして体を鍛えるわけです。
このようにトレーニングを行った時には、単純に「疲労が回復する」というだけでなく、それを通り越して「もとの状態よりも強くなる」という反応が起こります。
これを超回復と呼びます。
この超回復について、図で詳しく見てみることにしましょう。
まず、トレーニングをしっかりと行うと、疲労によって元気な状態「1」から一時的に「2」の状態に能力が低下します。そして、時間が立つと疲れが抜けてきて、能力もだんだんと回復してきます。
上の図で言うとグレーの矢印の部分です。ここまでが「回復」ですね。
完全に疲労が回復すると能力はただ、元に戻るだけではなく以前の状態よりも能力がアップします。これが上の図の「3」の状態にあたります。
だから回復に『超』が付いて超回復と言うわけですね。超人的な体や能力は、これを何度も繰り返すことによって造られていくのです。別の言い方をすれば、トレーニング＝超回復のために行うもの、と言ってもいいでしょう。
超回復を積み重ねれば、大幅な能力アップも可能です。
だからどんなにキツイ思いをしても、どんなに周りから見て勇ましく見えても、超回復の効果が引き出せなくてはトレーニングの意味は無いのです。
これだけは絶対に忘れないで下さい。
超回復は運動だけじゃ起こりません。
運動の直後には疲労で能力が低下します。そして適切な休養を取ることによってはじめて超回復が起こるわけです。
もし、疲労が完全に回復する前にまたトレーニングを行ったら、一体どうなるのでしょうか？
トレーニングした直後は能力がダウンし、休養によって能力がアップするわけですから、完全に回復しないうちに次のトレーニングをしてしまうと、どんどんと能力が低下していってしまいます。
これがいわゆるオーバートレーニングという状態です。
目的が
・筋力アップをしたい人
・シェイプアップしたい人
・ダイエットしたい人、全てにおいて共通します。
それは筋肉を使い乳酸をためる事で、成長ホルモンを分泌させ、骨を育て、脂肪を分解させ、筋肉の合成をはかるため、筋肉に与えたダメージを修復させるための、休養を与えなければならないからです。
048-645-7577
