加圧トレーニングジム Top Fit

2017.03.23

腰痛改善ストレッチ

加圧トレーニングジム　TopFit 大宮店のスタッフブログです。ホームページはこちら　→　TopFit 大宮店　　　TopFit 浦和オアシス店突風が吹く落ち着きが無い天候が続きますが、GWはどう過ごされましたでしょうか？人ごみ・　渋滞・　行列。すべて避けたいものですが、うまくかわしてますか？かわせぬ日々を送っている方は迷わずジムへ！今日は最近、肩こり・腰痛をお持ちの方々が実践し、改善をしているストレッチをお試しください。今回は腰痛に関して。腰痛は主に骨盤のゆがみをおこす、腰、お尻、もも裏（ハムストリング）の筋肉が張ることに原因があります。日常生活で主に使うのは体のうしろ部分の筋肉で硬直し、張りが生じ易いので日頃から簡単なストレッチで改善予防しましょう！ ①　まず腰、お尻にかけて伸ばします。（20秒） ②　片脚をかかえるようにお尻を伸ばす。（左右各20秒） ③　ハムストリングを伸ばす。（左右各20秒）足首は立て、慣れたら強度を上げて行く。 ④背面のスジをすべて伸ばす。（2分）ストレッチは反動をつけず、時間をかけてゆっくりジワジワと伸ばしましょう。筋肉や関節の可動域が拡がると日常の生活が楽になります。日頃から、意識して動かせる様に！プチメタボ　 | 2013.05.07 15:44 |

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2017.03.23

パンVSご飯　２

加圧トレーニングジムTopFit 大宮店のスタッフブログです。ホームページはこちら　→　TopFit 大宮店　　　TopFit 浦和オアシス店ど～も二階堂です。では今回はご飯についてですね。普段使っているお茶碗に盛り付けたご飯の量とカロリーを把握しておくと便利米は100gあたり356kcal。炊くと重量は約2.1倍に。したがって炊き上がったご飯100gは米に換算すると47gになります。炊き上がったご飯100gあたりは168kcalです。米はその盛り付け分量でカロリーがずいぶん異なるもの。まずは盛り付けによるおおよその差を知っておきましょう。普通サイズ茶碗普通に1杯（150g）……222kcal 丼用サイズ（260g）……434kcal コンビニ弁当サイズ（250g）……420kcal おにぎりサイズ（100g）……168kcal 握り寿司サイズ（20g）……34kcal 洋食用皿盛り（カレーなど220g）……367kcal パン類よりは、食べ応えとカロリーにナットクしやすいかもしれません。そして、例えばお寿司。 8カンで1人前というのも、ご飯の量がほぼ1人前分。目安にしやすいですねご飯はそれ自体に味がないので、味のメリハリのあるお料理とあわせることが多くなります。でもおかずの種類を選ばないのも主食として便利。あっさりした煮物から、こってりコクのあるシチューにまでチョイスする幅が広いということになります。おにぎりは種類によって30%ものカロリー差も！買う前にカロリーチェックをそして、最も手軽なご飯メニューといえばやっぱりおにぎり普段良く利用するという方も多いのでは。こちらも中の具によって大きな差があります。コンビニおにぎりはチェーンによってカロリーが違いますがおおよそ高低さを把握しておくと良いですよ。チョイスによっては、その差は60kcalにも！憶えておきたいですね。鮭……180kcal ツナマヨ……220kcal 梅……170kcal 昆布……160kcal 明太子、タラコ……160kcal 鶏五目……210kcal そしてコンビニおにぎりの中でも、炊き込みご飯系はその製造過程から油が多めに含まれるのでどうしても高カロリーに。できるだけシンプルな味付けのものをチョイスしましょう。このようにご飯食は「食べる量を把握」と「おにぎりの具と種類に注意」が賢いダイエッターのコツ。　　　　　　　　ダイエットに良いのはパン？ご飯？パンは精製された小麦が原料。ご飯は粒そのまま。ここに消化の違いが出てきます！パンとご飯、それぞれの素材や商品として気をつけたい点をご紹介してきました。これらを含めて更にパンとご飯のダイエットとの関係をご説明していきましょう！満腹感はご飯に軍配！ご飯やパンなどの主食を食べずにおかずだけ食べたほうがダイエットに効きそうと思って実行している方が意外に多いもの。満腹感は血糖値の変化によって、脳で感じるもの。主食のない欧米式の食事では最後にデザートを食べますがその時に初めて満腹感がぐっと感じられるようなしくみに。したがって主食なしの食事はカロリーオーバーになりやすい傾向に。ダイエットのためには毎食の主食はマストなんです！その上で、パンと米とでは精製度合いが違うのでゆるやかに血糖値があがり長時間満腹感を維持できる性質があるのはお米のご飯がベターだと言えます。他の食材との相性でもご飯！パンもご飯も、それだけを食べるシーンは少なく何か他のおかずと一緒に食べる事が多くなります。パンの場合は油脂の多い食材とあわせることが多いものバターをつけたりサンドイッチにしたり洋風料理の添え物になることが多いですね。一方ご飯は、日本型食事に欠かせないもの。丼や揚げ物など例外的なメニューもありますが味噌汁や魚料理、野菜などとも相性が良く、脂肪の少ない料理ともあわせやすいメリットが。このように考えても、食べ合わせとしてのカロリーはご飯を中心にした食事のほうが低カロリーでの組み合わせがしやすく、オススメできると言えます。噛み応えあるご飯のほうが○ 菓子パンを含めたパン類はさほど噛まなくても食べられてしまうため、早食いになる傾向があります。ご飯食のほうが噛む回数が多く食べ過ぎるのを防ぐこともできます。以上の理由からダイエッターの主食にはご飯がオススメ。飽きずに継続するために選べるおかずの幅が広いことは何よりのメリット。ご飯食を上手に取り入れてダイエット成功につなげてみたいですね！ではまた | 2013.05.14 16:20 |

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2017.03.23

２ヶ月で３キロ増量計画！

加圧トレーニングジム　TopFit 大宮店のスタッフブログです。ホームページはこちら　→　TopFit 大宮店　　TopFit 浦和オアシス店みなさんこんにちは(^^)成田です。五月に入り気温もぐっと上がり、トレーニングしやすい天気となってきましたね！みなさん近づいてきた夏に向けて、トレーニングに励んで行きましょうね(^^)/ 夏に向けて、わたくし成田瑛基はこの度、、、『肉体改造』することをここで公表いたします！！元々なかなか体重が増えにくい体質の僕ですが、今回、２ヶ月で３キロ以上増量を目標にしました！もちろん体脂肪は増やさず、筋肉だけで３キロ以上増やすのです。現時点での成田のデータを少し。・体重：７３．２ｋｇ・体脂肪率：１２．９％・胸囲：９６．５ｃｍ・ウエスト：７６ｃｍ・腕回り：２９ｃｍって感じです。という事で、体重は７６．２ｋｇ以上を目標にします！果たして胸囲や腕回りは何センチ太くなるのでしょうか！？体重、体脂肪は毎日、サイズは週に１回、データを記入してジム内に貼っておきますので、みなさんも成田がどう変わっていってるのかを確認してみてください♪ それでは本日５月１５日から、増量計画開始します！２ヶ月後の７月１５日（海の日）には、ビーチの視線は全て成田に向かれるガタイになっていることでしょう！！笑成田の変貌に乞うご期待！！ | 2013.05.15 15:51 |

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2017.03.23

炭水化物を取るタイミング

加圧トレーニングジム　TopFit 大宮店のスタッフブログです。ホームページはこちら　→　TopFit 大宮店　　　TopFit 浦和オアシス店こんにちは。今岡です(^^)/ 暑い日が続いております！来週末辺りには梅雨に入るとか入らないとか。。。我が家では、つい最近炬燵から扇風機に切り替わったところです（笑）街中でも半袖の方々をたくさん見かけるようになりました！もう夏目前ですね！みなさんトレーニングは順調ですか？？ちゃんと食事制限してますか？食事制限といえば、トレーニング前に食事を抜いてこられる方が結構いらっしゃる気がします！特に午前中に来られる方が朝ごはんを抜いてトレーニングに取り掛かると、むしろ逆効果になってしまうことも。。。ということで、「炭水化物を取るタイミング」 1日の中には、炭水化物を筋肉内に取り込み筋グリコーゲンをつくるために重要なタイミングがあります！筋肥大させるにはこの時に炭水化物を摂取することを薦めます！１・朝食前筋トレにおいて朝食を摂るというのはとても重要で、人は睡眠中はエネルギー消費が高いうえにエネルギーが補給されない状態が続くので、体は燃料としてグリコーゲンとタンパク質を使う。つまり筋肉の分解が続いている状態。朝目覚めたときには多くのエネルギーを失っており、その中でも特に炭水化物とタンパク質は筋肉の成長にとって最悪な状態になっている。そのタイミングで炭水化物を十分に補給した場合、炭水化物の筋肉への吸収と貯蔵の効果が非常に高まるのだ。これにより筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすことができる！筋グリコーゲン＝グリコーゲンは、動物の体内でエネルギーを一時的に保存されるもの。いちばんエネルギーに変換されやすい栄養素であるブドウ糖がで構成されている。必要な時にはこのグリコーゲンをどんどん分解して糖質を取り出すことができるので、グリコーゲンを内臓や筋肉に蓄えておくと、運動をする時にフルパワーで動けるというもの。２・筋トレ後トレーニングでは筋グリコーゲンがエネルギーとして使われる。筋トレ後はグリコーゲンレベルが低下している状態なので、このタイミングで炭水化物を摂取することで筋グリコーゲンの貯蔵量を回復させることができます！これにより筋肉の回復と修復を助け、筋肉の発達を促進させることができるので、特に男性のようにハードなトレーニングをし、筋肥大をしたいという方には炭水化物の摂取は特に効果ありです！ようするにトレーニング30分以内でプロテインを摂り、６０分後に食事を摂るようにすればベストなタイミングで炭水化物を摂ることができる！ということです！はい！また筋トレ３０分前にも炭水化物を摂取することは有効。トレーニング前に炭水化物を摂取することでトレーニングでのエネルギー源となり、トレーニングでタンパク質をエネルギーとして使われるのを防ぐことができます。トレーニング前に炭水化物を摂取しておけば、トレーニングのエネルギー源としてメインに使われるのはグリコーゲンなので、より長時間でハードなトレーニングができるようになります！という事です！お試しを！ | 2013.05.20 18:42 |

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